Omegaterapia: ajuda a eliminar os kilos extras

À primeira vista, parece um contrassenso um médico indicar ao seu paciente obeso, com problemas de colesterol, diabetes e alto risco cardiovascular, que aumente a porcentagem de gordura em seu cardápio diário. Pois é cada vez maior o número de profissionais da saúde, em todo o mundo, que adere à ideia de que uma dieta com quantidades adequadas de gorduras pode ajudar a recuperar a forma. E mais: a colocar todos os índices de colesterol, triglicérides e diabetes de novo nos eixos. É claro que não estamos falando de qualquer tipo de gordura, mas sim das que atendem pelo nome de ômegas e que estão se tornando cada vez mais populares. “Trata-se de uma classe de alimentos com funções distintas. Até hoje, a maioria das pesquisas toma como base os ômegas 3, 6 e 9″, explica o nutricionista Dennys Esper Cintra, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e um dos maiores estudiosos do assunto no País.
Cintra comandou uma pesquisa inédita, cujos resultados serão publicados no Journal of Clinical Investigation, reconhecido internacionalmente. Ele pesquisou os efeitos dos ômegas 3 e 9 no organismo de ratos e camundongos engordados em laboratório, com grandes quantidades de gordura saturada. E os resultados foram surpreendentes. “Administrei os dois compostos nos animais, que têm perfis genéticos diferentes. E nos dois grupos os resultados foram os mesmos: com uma dose baixa de ômegas, conseguimos reduzir significativamente a gordura visceral dos ratos e camundongos, ao mesmo tempo em que observamos o aumento do gasto energético dos animais”, conta.

Embora já existam evidências da atuação dos ômegas na prevenção e no controle de diversas doenças, ainda não há estudos sobre as quantidades desse nutriente que precisam fazer parte da dieta

Quilos a menos

A chave para entender a ação dos nutrientes, nas cobaias de laboratório, é justamente o potencial anti-inflamatório dos ômegas 3 e 9. Funciona assim: os obesos apresentam uma inflamação do hipotálamo, ocasionada pelo consumo excessivo de calorias. O hipotálamo é a região do cérebro que capta os sinais emitidos pelos hormônios envolvidos na regulação da sensação de saciedade, entre eles a leptina e a insulina. No caso dos obesos, no entanto, por mais que esses hormônios recebam a informação de que é hora de parar de comer – e que façam o caminho usual até o nosso centro nervoso, tentando transmitir a mensagem ao cérebro -, eles acabam perdendo a viagem, porque a inflamação da região impede uma comunicação eficaz. “Por isso, a obesidade é um mal tão difícil de tratar. Com o tempo, a pessoa perde totalmente o controle sobre a sensação de saciedade e vai comendo mais e mais, sem perceber que não precisa de tamanha quantidade de alimentos”, explica Cintra. Oferecendo doses de ômegas 3 e 9 aos animais – tanto na alimentação quanto por meio de injeções -, o pesquisador conseguiu diminuir a inflamação cerebral dos bichinhos, restaurando as funções desempenhadas pelos hormônios reguladores da fome. A perda de peso e a redução no porcentual de gordura, nos ratos e camundongos, permitiram um aumento do metabolismo basal e, como consequência, um gasto energético mais acelerado.
A partir deste estudo, o nutricionista e sua equipe preparam uma nova pesquisa, desta vez em humanos. “Estamos estudando 20 pacientes que fizeram cirurgia bariátrica, para redução de estômago. Avaliaremos as funções do hipotálamo desses voluntários, por meio de exames de ressonância magnética, antes e depois da cirurgia. O objetivo é verificar se, em decorrência da obesidade, as reações do organismo são as mesmas observadas nos ratos e camundongos”, diz. Os resultados do estudo devem ser divulgados ainda este ano.

Uma dieta que faz bem

Mas o principal apelo em favor de um cardápio que contemple as necessidades diárias de ômegas não é a pura e simples perda de peso. Um estudo conduzido pela Universidade de Navarra acompanhou dois grupos de 32 pessoas interessadas em perder peso e submetidas a dietas restritivas. Um deles recebeu três porções semanais de peixes de água fria – ricos em ômega-3. Nestes últimos, a perda de peso foi mais significativa e as taxas de colesterol ruim -LDL – e triglicérides simplesmente despencaram.
Por aqui, os efeitos dos ômegas na redução desses índices também já foram comprovados. A farmacêutica Renata Gorjão, pósdoutorada em Fisiologia pela Universidade de São Paulo (USP), participou da aplicação de um estudo cujo objetivo era provar a relação entre o ômega-3 e as baixas nos níveis de colesterol e triglicérides. “Acompanhamos 15 pessoas que tinham taxas de colesterol total acima de 300 durante dois meses. Elas receberam suplementação diária de 3 g de ômega-3. A redução dos níveis de colesterol e de triglicérides foi superior a 50%”, conta.
Uma queda dessas já justificaria a fama do composto, batizado de nutriente protetor do coração. Mas o ômega-3 tem ainda outra função importante. “Ele ajuda no controle da pressão e reduz o risco de formação de trombos (coágulos), que danificam os vasos e podem causar acidentes vasculares cerebrais ou infartos”, explica a nutricionista Lis Proença Vieira, do Instituto do Coração (Incor) do Hospital das Clínicas de São Paulo.

E protege até o cérebro

Porém, as vantagens de se consumir os ômegas vão além. Estudos recentes, conduzidos em parceria por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), da Universidade Presbiteriana Mackenzie, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP/campus Ribeirão Preto) e da Universidade de Mogi das Cruzes (UMC) também provaram a ação do nutriente como neuroprotetor e coadjuvante nos tratamentos de epilepsia.
“Estudamos 14 pacientes com epilepsia, que se mostraram resistentes aos tratamentos clínicos. Observamos que, com a administração de ômega-3, em doses que variavam de 2 g a 3 g/dia, houve uma diminuição significativa da frequência de crises e uma melhora na qualidade de vida”, explica a neurologista Marly de Albuquerque, doutora em Medicina pela Unifesp e professora da Faculdade de Medicina da UMC. E, nesse caso, também é a capacidade de combater inflamações o que coloca o nobre composto em evidência, já que pacientes com epilepsia apresentam problemas dessa natureza no tecido cerebral. “Percebemos que o ômega, quando utilizado como coadjuvante, associado ao tratamento medicamentoso, pode ser capaz de diminuir a excitabilidade cerebral e ajudar a controlar e a prevenir crises”, explica o neurofisiologista Fulvio Alexandre Scorza, professor de Neurologia e Neurocirurgia da Unifesp, que também fez parte do estudo.

Consuma com moderação

À procura de resultados tão positivos quanto estes, inúmeros pesquisadores, no Brasil e no mundo, aprofundam os conhecimentos sobre o valor terapêutico dos ômegas e a melhor forma de administrá-los. “Embora já existam evidências da atuação dos ômegas na prevenção e no controle de doenças, ainda não temos estudos conclusivos sobre as quantidades desse nutriente que precisam fazer parte da dieta, especialmente no caso da suplementação”, diz Lis.
Por enquanto, as pesquisas, de modo geral, têm demonstrado que, com pequenas doses de ômega-3, entre 1 g a 3 g por dia, toda a saúde sai ganhando. Já a suplementação, ou mesmo o consumo de alimentos enriquecidos com ômegas, só deve ser feito com a orientação de um nutricionista. “Ingerir uma quantidade muito maior de ômega-3 do que de ômega-6, por exemplo, pode provocar hemorragias”, explica a nutricionista Natália Bertola Scudeler, da Le Nutre Consultoria Nutricional.

Ômega-3: facilita a perda de peso

Colabora para a vasodilatação e diminuição da viscosidade do sangue, promove redução do colesterol ruim (LDL) e triglicérides, mantém estáveis os níveis de pressão arterial e possui efeito antiagregante plaquetário e antitrombótico. Novas pesquisas indicam que ele facilita a perda de peso, afastando o risco das doenças associadas à obesidade. Principais fontes: salmão, sardinha, atum, sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja, de canola e de linhaça.
Como consumir: a ingestão de ômega 3 deve ser de 1g/dia, ou seja, 7g por semana. Para se ter uma ideia de quanto isso representa na dieta, basta saber que consumir uma porção de 150g a 200g de peixe, de duas a três vezes na semana, já supre a necessidade de ômega 3 do organismo. Na linhaça, a porcentagem de ômega impressiona: em uma colher (sopa) da semente moída podem ser encontrados 2,9g! Mas vale ficar atento: mesmo sendo considerada uma gordura do bem, convém não ultrapassar as doses diárias recomendadas.

Ômega-6: reduz o colesterol ruim

Diminui as taxas de colesterol total e do colesterol ruim (LDL). Porém, em excesso, colabora para a vasoconstrição – o estreitamento dos vasos. Tem efeito cicatrizante, agregante plaquetário e trombolítico – facilitando, portanto, a coagulação. Ou seja, o ômega-6 tem alguns efeitos que são completamente opostos ao ômega-3.
Principais fontes: óleos vegetais (girassol, milho, soja e canola) e sementes oleaginosas (castanhas, nozes, etc).
Como consumir: para obter todos os benefícios, é importante que os alimentos-fontes sejam consumidos em proporções adequadas. De modo geral, para cada cinco partes de ômega-6, deve-se consumir uma parte de ômega-3. É importante evitar os excessos: muito ômega-6 no organismo aumenta as chances de desenvolver processos inflamatórios e, consequentemente, problemas cardiovasculares.

Ômega-9: protege o colesterol bom

O consumo desse ômega colabora para a redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL),sem impactar o colesterol bom (HDL). Também desempenha um papel fundamental na síntese de hormônios que regulam a produção do colesterol no organismo.
Principais fontes: óleos vegetais (oliva, amendoim e canola), sementes oleaginosas, (castanhas e nozes) gergelim e abacate.
Como consumir: segundo os especialistas, ainda não há um consenso na recomendação diária estabelecida para a ingestão de ômega-9.

Comece agora a incluir os ômegas no seu cardápio

Para que você possa aproveitar todos os benefícios dos ômegas, as nutricionistas Beatriz Botequio e Luana Grabauskas, da Equilibrium Consultoria em Nutrição & Bem-Estar, montaram uma dieta de 1.400 a 1.500 kcal/dia que possibilita a perda de até 1 kg por semana. Confira as opções para os primeiros sete dias.

1º Dia

Café da manhã
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com 1 colher (sopa) de linhaça
- 2 fatias de pão integral com linhaça
- 1 colher (sopa) de margarina
- ½ mamão papaia

Lanche da manhã
- 1 castanha do Brasil e 1 goiaba

Almoço
- 1 pires de salada de folhas verdes
- 1 pires de brócoli refogado
- 4 colheres (sopa) de arroz integral com amêndoas
- 1 concha de feijão
- 2 unidades de almôndega de ricota com espinafre

Lanche da tarde
- 1 banana com 1 colher (sopa) de aveia e 1 colher (sopa) de mel

Jantar
- 1 prato de alface roxa com cenouras
- 1 porção de omelete de shiitake com tomate e manjericão
- 200 ml de suco de fruta com soja

2º Dia

Café da manhã
- 1 xícara de leite desnatado com café
- 1 pão francês integral torrado com 1 colher (sobremesa) de azeite e orégano
- 1 fatia de melão

Lanche da manhã
- 250 ml de água de coco
- 3 cookies integrais

Almoço
- 1 prato de rúcula com tomate cereja
- 4 colheres (sopa) de abóbora cozida com castanha de caju
- 1 posta de peixe (arenque) com erva-doce e laranja

Lanche da tarde
- 1 pote (200 ml) de iogurte light
- 1 colher de semente de linhaça

Jantar
- 1 salada de escarola com cenoura
- 1 prato fundo de sopa de tomate com pimentão vermelho
- 2 torradas de pão integral com 1 colher (sopa) de azeite

3º Dia

Café da manhã
- 200 ml de bebida de soja batida com 1 polpa de fruta e 1 colher (sopa) de aveia
- 2 torradas integrais com 1 colher (sopa) de maionese de leite

Lanche da manhã
- 3 ameixas secas
- 1 castanha do Brasil

Almoço
- 1 prato de salada de repolho roxo com alface-americana
- 4 colheres (sopa) de farofa de milho com banana e cenoura
- 1 filé de frango médio grelhado com molho de mostarda
- 200 ml de suco de abacaxi com hortelã

Lanche da tarde
- 1 xícara de chá de erva-doce
- 3 cookies integrais de aveia com passas

Jantar
- 1 prato de alface roxa, tomate, hortelã e salsinha picados
- 4 colheres (sopa) de batata cozida
- 1 filé de peixe médio grelhado com molho rosé

4º Dia

Café da manhã
- 1 xícara de iogurte light
- ½ xícara de cereal matinal integral e 1 colher (sopa) de linhaça moída
-1 banana picada

Lanche da manhã
- 1 barra de cereal integral

Almoço
- 1 prato de alface com broto de feijão e pimentão vermelho
- 4 colheres (sopa) de batata sautê com salsinha
- 1 unidade média de pescada assada com pimentões, tomates e cebolas picadas
- 200 ml de suco de amora

Lanche da tarde
- 200 ml de suco de frutas com soja
- 2 torradas integrais

Jantar
- 1 prato de salada de folhas verdes com gergelim preto
- 1 pedaço médio de suflê integral com salmão e laranja

5º dia

Café da manhã
- 200 ml de suco de maracujá com acerola
- 2 torradas integrais e queijo branco

Lanche da manhã
-1 cacho médio de uva

Almoço
- 1 prato de salada de shiitake, acelga e hortelã
- 1 colher (sopa) de abobrinha cozida
- 4 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 concha de feijão preto
- 1 unidade de sobrecoxa de frango (sem pele) assada com ervas e castanhas picadas

Lanche da tarde
- 1 taça de salada de frutas com 1 colher (sopa) de granola
- 1 colher (sopa) de linhaça moída

Jantar
- 1 sanduíche com pão folha
- 3 colheres (sopa) de atum em água
- 1 colher (sopa) de maionese
- Cenoura e tomate
- 250 ml de suco de abacaxi

6º dia

Café da manhã
- 250 ml de leite desnatado com café
- 1 pão francês integral na chapa com 1 colher (sopa) de margarina
- 1 fatia de mamão formosa

Lanche da manhã
- 200 ml de suco de fruta com soja
- 1 castanha do Brasil

Almoço
- 1 prato de salada de escarola com cenoura
- 4 colheres (sopa) de arroz integral com lentilha e manjericão
- 1 espeto de kafta com molho de tomate
- 200 ml de suco de limão com erva-cidreira

Lanche da tarde
- 250 ml de chá-verde
- 2 fatias de pão integral com 1 colher (sopa) de maionese e 1 fatia de peito de peru

Jantar
- 1 prato de salada de repolho branco e roxo
- 1 unidade de filé de frango recheado com espinafre e ricota
- 4 colheres (sopa) de cozido de legumes

7º dia

Café da manhã
- 1 copo (200 ml) de bebida de soja sabor chocolate
- 2 fatias de pão integral light com 1 colher (sopa) de margarina
- 1 fatia de melão

Lanche da manhã
- 1 maçã
- 1 castanha do Brasil

Almoço
- 1 prato (sobremesa) de alface-americana com beterraba ralada e feijão-fradinho
- 1 prato (sobremesa) de macarrão integral com molho ao sugo
- 1 copo (200 ml) de suco de melancia

Lanche da tarde
- 1 xícara (250 ml) de chá de flores ou frutas
- 3 biscoitos integrais

Jantar
- 1 metade de berinjela recheada com cebolinha e frango desfiado
- 1 prato fundo de sopa de abóbora com milho

FONTE: Revista Viva Saúde